Kesäkuntoon taas – tällä kertaa pysyvästi

Edelleen saa lukea juttuja nopeasta laihtumisesta ja huikeista kilomäärien pudotuksista huippuvauhdilla. Se on jotenkin niin surullista. On hienoa, että onnistutaan tekemään terveellisiä muutoksia omiin tapoihinsa, mutta nopeat laihtumiset ja suuret muutokset elämäntavoissa yhtäkkiä, yhdellä rysäyksellä onnistuvat vain harvoin olemaan pysyviä.

Hidas laihtuminen ja pienet muutokset toimivat, jos tavoitteena on terveempi loppuelämä.

Tärkeintä syömisessä minun mielestäni on se, että on tasaisesti energinen koko päivän ja jaksaa elää kivaa elämää. Proteiini, rasva ja hiilihydraatit ovat kaikki elimistölle tärkeitä ja ruokavaliot joissa joku näistä poistetaan kokonaan toimivat vain tilapäisesti. Muutoksesta eikä sen koomin tuloksistakaan tule pysyviä ja se on hirveän surullista. On nähty kova vaiva ja tehty itselle vain hallaa. Lihakset lähtevät ja kun paino nousee takaisin palattaessa entisiin tapoihin, tilalle tulee rasvaa. Se on jojottelua ja erittäin epäterveellistä. Hitaus on valttia ja pienet muutokset ovat helpommin pysyviä ja niitä on myös kivaa toteuttaa. Saa onnistumisen kokemuksia ja ne potkivat ihmistä onnellisesti eteenpäin.

Ruokavalion muutokset kannattaa siis tehdä pienin askelin. Mieti kolme pahinta virhettä ruokavaloissasi ja muuta ne – pysyvästi. Täältä voit katsoa reseptejä ja vinkkejä proteiinijauheen käyttöön sekä laskea päivittäisen proteiinin tarpeesi.

Postauksen lopussa on reseptit chia-avokado -välipalaan, proteiinipannareihin ja kahvin makuisiin proteiinimuffineihin.

Minun ruokavalioni on pysynyt jo neljä vuotta samanlaisena ja tärkein syy onnistumiseen on ollut ruokarytmi ja proteiinit. Kun syön kolmen tunnin välein ja jokaisella aterialla on proteiinia, ei tule jättiläisnälkää, joka ohjaisi kulkuni suoraan nopeiden hiilihydraattien eli sokereiden äärelle. Tai syömään liikaa.

Lautasmalli on oiva tapa opetella syömään hyvä lounas ja päivällinen. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, kämmenen kokoinen pala kalaa, kanaa, lihaa tai muuta proteiinin lähdettä ja desin verran riisiä, kokojyväpastaa tai perunaa. Helppoa kuin mikä!

Kirjasin tähän yhden esimerkkipäivän ruokavalostani ja täältä voit katsoa 10 ravintoterapeutin vinkkiä kesäkuntoon pääsemiseen.

Aamiainen

Tuorepuuroa

2 näkkileipää

2 viipaletta kalkkunaleikettä

suippopaprika

välipala

Lumo metsämansikkainen

 

Lounas

Lämminsavulohta

Salaattia

Kirsikkatomaatteja

Parsakaalia

Pähkinöitä

Välipala

PROfeel proteiinipirtelö suklaa

 

Päivällinen

Broileria

Kokojyväriisiä

Uunivihanneksia

Iltapala

Kahvinmakuinen proteiinimuffinsi

Lasi rasvatonta maitoa

 

Söin poikkeuksellisesti kaikki ateriat ja välipalat kotona. Usein välipala kulkee mukana kassissa, käsilaukussa tai autossa. Mikä mainiointa, kaikki välipalat ovat herkkuja! Jotenkin ihan uskomatonta. Ennen söin aina maustamatonta rahkaa ja marjoja, mutta voin taata, että siihen kyllästyy viimeistään vuoden kuluttua. Siksi on ihanaa, kun on saatavana erilaisia proteiinipitoisia mutta sokerittomia helppoja välipaloja.

Proteiinit pitävät hyvin nälkää ja ovat elimistölle tärkeä energian lähde, luuston ja lihasten rakennusaine. On ehdottoman tärkeää pitää yllä lihasmassaa, sillä lihaksen soluissa valmistuu suuri osa kehon energiasta. Jos lihasmassa on olematon, samoin on energian määrä.

Proteiinia tarvitaan myös elimistön entsyymi- ja hormonitoimintaan.

 

Sanotaan, että nykyään ei puhuta ruuasta vaan ainoastaan keskustellaan hiilareista, proteiineista ja rasvoista. Osittain se on totta, mutta se on tärkeää. Kun opettelee ne ja tietää miksi mitäkin syö, ei niistä enää tarvitse puhua, mutta monet eivät tiedä esimerkiksi miksi paino nousee tai se ei laske. Jos toive on laihtua, on tärkeää syödä tarpeeksi, ettei kroppa mene säästöliekille jolloin paino jää jumittamaan paikoilleen. Jos ei syö proteiineja, kroppa ottaa ne lihaksista ja lihasmassa vähenee. Lihakset ovat tärkeitä ja mitä vanhemmiksi tulemme, sitä enemmän proteiinia tulisi saada. Se onkin jotenkin paradoksaalista, että vanhuksia syötettään usein vellillä ja puurolla. Ehkä liha ei maistu ja hampaatkin saattavat olla huonot. Proteiinijuomat ja pirtelöt maistuvat vanhuksillekin hyvin.  Jo 60 -vuotiaana proteiinin saantiin kannattaa alkaa kiinnittää erityistä huomiota.

Välipalat on päivittäinen ilo. Niitä voi ostaa valmiina ja kehitellä itse. Tein pari herkkureseptiä niille päiville, kun on hetki aikaa. Kiireessä teen PROfeeel-pirtelön, sen ehtii tehdä minuutissa tai voi ottaa salille mukaan pelkkää PROfeel jauhetta ja sekoittaa sen veteen, vaikka treenin jälkeen.

Minun kolme muutostani eivät koske tänä keväänä ruokavaliota vaan liikuntaa. Huomasin, että arkiliikuntani on aivan minimissä. Olen päättänyt lisätä hyötyliikuntaa ja kävelylenkkejä niin, että liikun vähintään puolitoista tuntia päivässä treenin lisäksi. Se on välillä haastavaa, mutta se on myös onnistunut monesti. Olen alkanut kävellä kauppaan ja jätän auton kauas määränpäästä. Hissiä en ole käyttänyt enää vuosiin, mutta parkkipaikkaa olen aina etsinyt mahdollisimman läheltä. Se on nyt taakse jäänyttä elämää.

Reseptit

Proteiinipannarit

1 dl Valio PROfeel vanilja makuista heraproteiinijauhetta

1 banaani

2 munaa

2 munanvalkuaista

1,5 dl kaurahiutaleita

0,25 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

kardemummaa

kanelia

Surauta kaikki ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi ja paista pannareita lättypannulla. Tarjoile tuoreiden marjojen ja kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kanssa.

Chia vanukas ja avocadocreme

2,5 dl maitoa

1 dl vaniljan makuista Valio PROfeel proteiinijauhetta

1 limetin raastettu kuori

4 rkl chian siemeniä

Avocado creme

1 limen raastettu kuori ja puristettu mehu

1 avocado

1 rkl agavesiirappia

¼ tl vaniljauutetta

Sekoita kaikki chiavanukkaan aineet yhteen kulhossa. Sekoita seosta hetken, kunnes alkaa muodostua hyytelöä. Sekoita vielä pari kertaa muutaman minuutin välein seosta, että siitä tulee tasaista. Laita jääkaappiin tekeytymään puoleksi tunniksi.

Tee avocadocreme

Laita kaikki aineet pieneen kulhoon ja sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Kun hyytelö on valmis levitä creme päälle. Lisää pinnalle kookoslastuja.

Kahvin makuiset proteiinimuffinsit

2,5 dl mantelijauhoja

0,5 dl Valio Profeel

1 tl leivinjauhetta

0,5 dl Valio Kreikkalalasista jogurttia

05 dl Valio maitoa

1 kananmuna

2 tl vaniljaa (käytin nestemäistä, mutta muukin käy)

0,5 dl espressokahvia tai 2 rkl murukahvia ja 0,5 dl vettä

2 rkl agave- tai vaahterasiirappia

tarjoiluun kreikkalaista jogurttia ja agave- tai vaahterasiirappia ja pakastekuivattuja vadelmia tai tuoreita marjoja

Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen. Öljyä mielellään silikoniset muffinivuoat kevyesti. Sekoita kaikki aineet hyvin keskenään. Taikinasta tulee hyvin löysää. Kaada seos muffinivuokiin ja jätä 1/3 nousuvaraa.

Paista muffineita 10-20 minuuttia vuokien koosta riippuen. Anna muffinien jäähtyä hyvin ennen kuin irrotat ne varovasti vuoista. Muffinit säilyvät hyvinä tiiviissä rasiassa jääkaapissa 3-4 päivää ja ne voi  myös pakastaa.

 

Hyviä välipalahetkiä!

Hanna