Laihdutus alkaa – kuntokuuri lihottaa!?
Laihdutus! Taas on se aika vuodesta, kun alkaa armoton kesäkilojen laihdutus ja kaikenlaiset muut ryhtiliikkeet. Lopetetaan makkaran grillaaminen, siiderin ja bissen litkiminen ja aloitetaan kuntokuuri. Mahtavaa! Seuraava askel on se, kun joku osa kropasta sanoo itsensä irti yhtäkkisestä riuhtomisesta eikä enää voikaan treenata. Laihdutus menee myttyyn, kun on valittu joku nopea erikoisdieetti, jonka noudattaminen loppuelämän ajan on sula mahdottomuus. Esimerkiksi hiilihydraatiton elämä ei suju pidemmän päälle. Kiloja on kuitenkin karissut nopeasti ja kun pullat, ihana rapeakuorinen leipä ja ruispalat alkavat taas himottaa, kilot rientävät takaisin kiireen vilkkaa. Mutta se mitä nopeassa laihdutuksessa menetettiin, ei tule takaisin, nimittäin lihakset. Niiden tilalle tulee läskiä.
Ja kuulkaa niin se vaan menee ja tapahtuu. Se on yhtä varmaan kuin kuun kierto ja juhannuksen kylmä sää.
Jospa malttia saisi ladata netistä yhtä helposti kuin erilaisia sovelluksia, nimittäin maltilla putoaa paino, maltilla kasvavat lihakset ja maltilliset muutokset kestävät ja jäävät pysyviksi tavoiksi.
Ruokarytmi on ensimmäinen askel
Ruokavalion muutoksessa tärkein askel on alkaa syödä säännöllisesti viisi tai kuusi ateriaa päivässä. Ihan sama mitä syö, kunhan syö 3-4 tunnin välein. Sillä tavoin kone pysyy käynnissä, eikä voi ahmia. Ei nimittäin pysty. Ahmiminen on mahdotonta, jos vatsa on täynnä. Lisäksi energiataso pysyy vakaana ilman nopeita nousuja ja romahdusmaisia laskuja, jotka tapahtuvat kun ei syö järkevästi.
Aluksi ruokarytmin pitämäinen on vaikeaa. Kroppa ei kerro, että on nälkä, tuntuu mahdottomalta syödä eikä sitä muista. Siihen auttaa puhelimeen asetettu herätys. Ja itse ruokailuun auttaa monesti eväät. Mutta ruoka-aikoja ei saa ohittaa. On syötävä. Pian elimistö tottuu rytmiin ja annoskoot mukautuvat siihen ja tulee iloine yllätys – nälkä oikeaan aikaan! Jippii! Ja hyvä energinen olo.
Kun ruokarytmi on tapa, on aika seuraavalle muutokselle ja siinä pointtina on se, mitä syödään ja mitä ei syödä.
Mitä saa syödä?
Periaatteessa saa syödä kaikkea mutta ei sitten kuitenkaan saa. Rasvassa on valtavasti energiaa. Ja sitä on sekä kovissa rasvoissa eli mm. voissa sekä öljyissä. Eli terveellinen Välimeren ruokavalio, ei tarkoita sitä, että kevyeen salaattiannokseen voi holvata desilitran oliiviöljyä. Ei voi. Desilitrassa öljyä on n. 900 kcal joka on n. yksi kolmasosa naisen päivittäisestä energiantarpeesta.
Myöskään sokeria ei pidä syödä ja kannattaa muistaa, että sitä on runsaasti kuivatuissa hedelmissä. Mutta jos tekee mieli karkkia tai pullaa, niin kyllä niitä voi syödä, mutta vähän. Oma tapani on ostaa viisi irtokarkkia makeanhimoon. Viisi riittää ja kun enempää ei ole, ei voi enempää syödäkään. Kolmen karkin jälkeen ei enää maista kuin sokerin ja kun syö viisi voi olla iloinen ja hyvällä mielellä siitä, että sai nauttia karkeista eikä yhtään harmita. Pullaa ja vastaavia juttuja voi syödä kerran viikossa.
Pienillä askeleilla eteneminen toimii. Ja se koskee myös liikuntaa. Jos päättää juosta maratonin kylmiltään hajottaa itsensä ja siihen se liikunta taas jää. Jos päättää aloittaa salikäynnit ja reuhtoo siellä kolme tai viisi kertaa viikossa kylmiltään, hajoaa myös. Jos päättää kävellä joka päivä vartin kuukauden ajan ei hajoa ja sitä jaksaa tehdä hyvällä mielellä kauemmin kuin kaksi kuukautta. Ja koska se on kivaa alkavat matkat pidetä. Se ei myöskään maksa mitään, vaan on aivan ilmaista hupia. Kun on vähän aikaa kävellyt voi päättä juosta joka toisen lyhtypylvään välin ja oppii hengästymään, mikä tekee hyvää sydämelle. Ja pian ehkä juoksua tulee enemmän.
Huono kunto ja ylimääräiset kilot eivät ole tulleet yhdessä yössä eikä viikossa. Ne mokomat hiipivät salakavalasti pikkuhiljaa ja niin se vastahyökkäyskin on tehtävä – pikkuhiljaa. Muuten muutosta kestää kolme kuukautta ja sitten koittaa paluu entiseen. Kun muutokset tekee pienin askelin, ehtii tottua asioihin ja vaikkapa leipään ilman voita tai levitettä muutamalla kalkkunaviipaleella ja kurkkuviipalevuorella varustettuna. Tai siihen että juo vettä, eikä bisseä ja siideriä, viiniä tai kuohuviiniä.
Alkoholi lihottaa ja vanhentaa
Ihmiset juovat ihan hirveästi alkoholia päivittäin ja palkitsevat itsensä samppanjalla. Mikä on paradoksaalista, koska miksi palkita itsensä jollain, mikä on kropalle ja terveydelle haitaksi? Aperolspritsit viikonloppuna, viinilasillinen tai siideri illalla, tai ehkä kaksi, miksei jopa kolme? Ja vyötärölle sekä suoniin kertyy rasvaa, ylämäissä ja portaissa hengästyttää ja naama vanhenee. Ei hyvä homma. Olen oikeasti sitä mieltä, että samppanjalla itsensä palkitseminen on suurta itsepetosta ja yleensä myös armotonta diivailua, ainakin jos sitä täytyy mainostaa somessa. Ja kun se yksi lasi ei riitä, vaan kyllähän se menee sitten kahteen pekkaan vaikka koko pullo. Alkoholi lihottaa koska siinä on paljon kaloreita mutta myös siksi, että keho polttaa aina ensin alkoholin pois ja vasta sitten muuta energiaa. Eli jos koettaa laihduttaa ja nauttii alkoholia, niin tietäkää, että laihtuminen pysähtyy tehokkaasti juuri alkoholia nauttimalla.
Siis pienin askelin onneen ja tasapainoiseen hyvinvointiin. Ensin ruokarytmi kuntoon, sitten ruokavalio kuosiin ja liikkeelle pikkuhiljaa tasaisen varmasti. Niin muutoksista tulee pysyviä kuin itsestään eikä ole enää kaipuuta siihen olotilaan, jossa oli, kun kaikki alkoi.
Oma ruokavalioni on simppeli
Tässä perusrunko omaan tapaani syödä. Olen kirjoittanut jokaisen aterian yhteyteen ’vettä’ koska sitä täytyy juoda ja se unohtuu helposti. On asioita joita en syö koskaan kuten croissantit, viinerit, lihapiirakat, pasteijat, leivitetyt leikkeet, risotto, pekoni, sipsit, suolapähkinät. Näissä kaikissa on erityisen paljon rasvaa. Sitten on asioita, joita syön äärimmäisen harvoin kuten juustot, voitaikinaan leivotut piiraat, ranskanperunat, suklaa. Käytän ruuan laitossa äärimmäisen harvoin kermaa, juustoa tai smetanaa.
Syön paljon vihanneksia ja valmistan niistä mielelläni jotain eli raa’at vihannekset alkavat helposti kyllästyttää, mutta hiukan haudutetut tai uunissa paahdetut ja hyvin maustetut kasvikset on ihanaa herkkua. Vihannekset eivät saa olla pakko, vaan täytyy kokata niitä niin, että niihin tulee himo. Ja kesällä täytän kaksi pakastinta marjoilla. Syön niitä joka päivä.
Aamianen
Vettä
Kaurapuuro 1 dl:stä hiutaleita
Pari desilitraa marjoja
1,5 dl maustamatonta rahkaa, raejuustoa tai rahkajogurttia
2 kpl näkkäriä, ohuelti kalkkunaa, paljon kurkkua
kahvia
Välipala
Vettä
2 dl rahkajogurttia ja marjoa tai hedelmä ja pari pähkinää
Lounas
Vettä
Kämmenpohjan kokoinen pala (150g) kanaa, kalkkunaa tai kalaa kevyesti kypsennettynä
1 dl keitettyä kokojyväriisiä tai riistä, pastaa, perunaa, quinoaa, couscousia
Runsaasti vihanneksia esim. jotain näistä parsakaalia, kukkakaalia, tomaattia, kurkkua, fenkolia, papuja ja jne
Välipala
Vettä
2 dl rahkajogurttia ja marjoja tai hedelmä ja pari pähkinää
Päivällinen
Kuten lounas
Iltapala
Näkkäri, kalkkunaa, kurkkua
Tavoitteet sopiviksi
On tärkeää, ettei tavoitteita laita liian korkealle. Silloin helposti masentuu eikä jaksa. Itse istun paikoillani todella paljon, kun kirjoitan päivittäin ja ajan paljon autoa. Olen päättänyt, että teen vartin lenkin joka päivä sadan päivän ajan. Mitään tekosyytä ei ole, etteikö sitä voisi tehdä. Väillä menen sauvojen kanssa täyttä vauhtia ja lenkki kestääkin yhtäkkiä pidemmän ajan. Joskus kävelen rauhassa, jos olen väsynyt. Mutta ylämäet minun täytyy aina paahtaa täysillä. Intervallit on hyviä! Niillä nousee kunto ja saa sen pienen hengästyksen, josta jää hyvä olo.
Tsemppiä ja energiaa syksyyn. Ja ennen kaikkea malttia!
Hanna
Yleinen virhe useimmissa laihdutus- tai dieettikirjoituksissa on iän huomiotta jättäminen. Nuori nainen voi hyvinkin tarvita 3×900 kcal/pv, mutta iäkkäämpi ei. Liikunnan teho laskee iän myötä, aineenvaihdunta samoin.
Niinpä moni ihmettelee, kun esim. syö ihan lautasmallin mukaan, ja kilot sen kun karttuvat.
Energiaraaka-aineita ( pottu,riisi,pasta) mätätään lautaselle kuin ruuhkavuosissa, vaikka ne voi hyvin jättää syömättä ja täyttää se lautanen hitailla hiilihydraateilla. Vaaka kittää!
Hei Ravitsemustieteilijä!
Kiitos kommentistasi – olet tietenkin aivan oikeassa.
Hanna
Syötkö oikeasti noita samoja vain päivästä toiseen, ei koskaan muuta leikkelettä kuin kalkkunaa ja aina näkkäriä, kurkkua, ei mitään levitteitä? Kuinka toimit ravintolassa, että pystyt välttämään kermat, öljyt, rasvan ja sokerin? Aika sissi, itse en pystyisi. Eniten punaista näen kuitenkin annosten mittaamisesta, sellaiseen en lähtisi.
Hei Ode,
En syö noin simppelisti. Tuo on runko, jota noudatan. Vaihdan pääruokien proteiinin lähteitä kaikki liha kalat ja kananmuna sekä tietenkin raejuusto toimivat hyvin. Ja joo, kyllä mä syön tosiaan aina kalkkunaa. Sitä on montaa sorttia ja vaihtelen niitä. En kuitenkaan syö kuin ne aamuleivät ja iltaleivän. Kurkun vaihdan joskus paprikaan tai tomaattiin.
Ravintolassa toimin niin että luen listan läpi ja jos siellä ei ole annosta joka sopii sellaisenaan ruokavaliooni, katson onko eri annoksista koottavissa sopiva. Ja kysyn tarjoilijalta onnistuuko se. Aina on onnistunut. Vaihdan ransakalaiset täysjyväriisiin jos sitä on, jos ei ole, pyydän lisäämään kasviksia ja iloitsen jos ne grillattuna. Kysyn onko annoksessa kastike, jos on, pyydän jättämään sen pois. Salaatin tilatessani pyydän kastikkeen erikseen ja lisäksi pyydän lohkon sitruunaa. Yleensä en syö kastiketta mutta puristan sitruunaa salaatille. Voin laittaa kastiketta yhden teelusikallisen lisäksi. Minusta se on hvyää.
Annoksia ei tarvitse mitata, mutta voi olla hyväksi tehdä se aluksi, että oppii määrät.
Kiitos kun kommentoit!
Hanna
Minusta Hannan ruokavalio vaikuttaa tosi hyvältä, eikä kuvista päätellen liikakiloja olekaan. Aionpa kokeilla tuota, näyttää helpolta toteuttaakin. Kun keksisi vielä päiväkahvipullan tilalle jotain simppeliä (päivän paras hetki)
Ravitsemustieteilijän kommentista ei selvinnyt mitä mieltä hän on ruokavaliosta. Siis tarkoitatko että se on liian kalorikas? Muuten tuo ajatus iän kertymisestä on kohdillaan, on tullut huomattua 🙂
Hei tarja Hannele,
Otan päiväkahvin kanssa joskus yhden tai kaksi palaa tummaa suklaata. Mutta tiedätkö jos raastaa (happaman) omenan jugurttirahkaan ja maustaa sitä vähän kanelilla, se on ihanaa. Kävisikö se? Tai riisikakku vähän tuorejuustoa pintaan ja omenanviipale?
Hyviä kahvihetkiä!
Hanna
Hyvältä vaikuttaa, mutta olen ahkerasti toteuttanut Topi keittiön Hannan blogin ruokia ja leivonnaisia, nyt
olen aika ristiriitaisissa tunnelmissa. Ne ovat herkullisia, mutta eivät välttämättä noudata tuota kaavaa.
Raili Hulkkonen tarjosi Kesäterassi ohjelmassa pirskahtelevaa, en pitänyt snobbailuna,
hauskana mieltä piristävänä eleenä 😀
Hei Hellu!
Kiitos kommentistasi. Joo niin se on etten itse juurikaan syö leivonnaisia joita teen. Maistan yhden palan ja sitten ne jatkavat matkaansa. Et ole siis yksin ristiriitaisissa tunnelmissa! Minä RAKASTAN leipomista. Se on meditatiivista ja ihanaa, mutta en voi syödä kuin pieniä määriä sitä mitä leivon. Mutta jo taikinan sekoittaminen on minusta ihanaa ja varsinkin reseptien suunnittelu.
Topi-Keittiöiden blogissani on kyllä erittäin paljon ruokavaliooni sopivia ruokia. Kolme ihanaa kylmää keittoa, salaatti grillatuista persikoista ja mozzarellasta, vaahterasiirapilla sivellyt porkkanat, salaattitacot, ahvenfileet, kukkakaalimuusi ja parsa Nämä kaikki reseptit ovat tämän kesän juttuja. Blogissa ei voi olla pelkästään omaan ruokavaliooni sopivia reseptejä ja kyllähän minä itsekin kerran kesässä kermasoosin syön 🙂
Tietenkään samppanjan tarjoaminen ei aina ole snobbailua, mutta minusta tuntuu, että se on sitä aika usein. Ja toki jokainen saa juoda mitä haluaa, mutta hämmästelen sitä kuinka paljon naiset juovat alkoholia. Monta kertaa viikossa on paljon minusta. Ja se näkyy painossa ja siitähän tässä oli kysmys.
Ihanaa kun seuraat blogiani ja jaksat kommentoida!
Hanna
Hei, olen lievästi lihava kahden pienen lapsen kotiäiti. Kilot tulivat raskauksien mukana, ja mietin joka päivä, miten saisin ne pois. Ongelmani on, että en jaksa mittailla ruokia tai olla niin tarkka. Lisäksi rakastan syödä esim. salaatit jonkin ihanan kastikkeen kanssa, jos syön vain salaattia, tuntuu hyvältä, että siinä voi olla paljon kastiketta. Onko todella niin, että laihtuakseen juuri rasvat pitäisi jättää minimiin? Myös juustoja rakastan. Kasviksia tykkään syödä paljon, mutta en usko pystyväni syömään rahkaa ja marjoja monta kertaa päivässä. Onko sellainen ainoa tie laihtumiseen? Välillä tuntuu, että tarvitsisin jonkun, joka mittaisi ateriat valmiiksi, että siten onnistuisi. Liikunnasta tykkään, ja kävelen aina kun pystyn, käyn myös satunnaisesti salilla ja crossing-tunneilla, mutta en ole niidenkään avulla laihtunut ainakaan vielä.
Hei Laihtumista toivova kotiäiti,
Kiitos kommentistasi.
Rasvaa tarvitaan, mutta hyviä rasvoja, kuten kalasta, avocadosta ja pähkinöistä saatavia rasvoja. Mutta vain vähän. Salaatinkastikkeet on paha ansa. Korvaa ne jollain. tee salaatti niin että laitat lautaselle pieneksi silputtua rapeaa salaattia, halkaistuja minitomaatteja, viipaloituja retiisejä, ja pilkottuja etikkakurkkuja (herkkukurkkuja). Hienonna sitten kulhossa lämminsavulohta ja sekoita siihen hiukan rahkajugurttia ja paljon silputtua tilliä ja rouhi päälle hiukan mustapippuria. Laita muhennos salaattiannoksen päälle, se tekee salaatista mehukkaamman ilman kastiketta.
Syö vähärasvaista juustoa sunnuntai aamuisin, niin viikonlopussa on jotain spesiaalia. Rahkaa oppii kyllä syömään ja raejuustoa jos tahtoo. Niitä voi maustaa eritavoin ja itse ajattelen että ei se nyt ehkä ilo ole, mutta lopputulos on. Rahakan proteiini pitää nälän kurissa, eikä sitten popsi mitään turhaa.
Valitettava tosiasia on, että liikunta ei laihduta. Se tulee laihdutusta ja on äärimmäisen terveellistä, mutta painoon vaikuttaa se mitä syö.
Noista avocadoista ja pähkinösitä vielä sen verran, että ne on tosi energiapitoisia eli niitä ei pidä ryhtyä syömään suuria määriä.
Tsemppiä!
Hanna
Kermaviilistä saa hyvän kastikkeen ja siihen voi lisäillä oman mieltymyksen mukaan mausteita, sitruunaa, ruohosipulia tms. Käytän sitä myös ruokien kastikkeena, joskus paahdetun leivän päällä voin sijaan.
Tietysti voi käyttää kevyt-versiota, mutta itse en käytä kevyttuotteita
Hei Kaisu
Hyvä idea ja mainiosti toimii. Ei kuitenkaan koko tai edes puolta purkillista yhteen annokseen tai ne kalorit lähtevät kiipeämään. Mutta kevyempää se on kuin öljy! Selvä se!
Rahka ja rahkajogurtti toimivat myös tuoreiden yrttien kanssa. (en muuten tajua miksi se kirjoitetaan jOgurtti, kun se kuitenkin on jUgurtti!!)
Hanna
Hei!
Kun luin tarkemmin, niin löytyihän se kohta, jossa sanoit, ettei rasvaa tarvita. Tottumuskysymys.